غالبًا ما نسمع أن الدراجة تحتاج إلى صيانة، لكنّ الجسم يحتاج إلى وقود ايضاً وهذا صحيح تمامًا. سواء كنت تخرج في جولة خفيفة حول الحي أو تخوض رحلة طويلة مليئة بالتحديات، فإن ما تأكله وتشربه يلعب دورًا كبيرًا في راحتك وأدائك على الطريق.
ركوب الدراجة وأنت جائع أو عطشان لا يؤثر فقط على شعورك، بل يضعف أداءك، ويبطئ تعافيك، ويحوّل رحلتك من تجربة ممتعة إلى مجهود مرهق. والخبر السار؟ لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في التغذية الرياضية، فقط تعرّف على الأساسيات وطبقها باستمرار.
في دليل تغذية راكب الدراجة، ستجد خطوات عملية لما يجب تناوله قبل وأثناء وبعد الركوب بأسلوب بسيط وواضح، دون تعقيد.
قبل الركوب: زوّد جسمك بالطاقة ببساطة
أكثر ما يُهمل في تغذية راكبي الدراجات هو ما يتم تناوله قبل الانطلاق. فكّر في الأمر كأنك تملأ خزان سيارتك قبل السفر, إن بدأت بركوب الدراجة ومعدتك فارغة، فلن تُجديك الوجبات السريعة أثناء الطريق.
إن تبقّى لديك ساعة ونصف إلى ساعتان قبل الركوب:
اختر وجبة خفيفة ومتوازنة تعتمد على الكربوهيدرات، مع قليل من البروتين ودهون خفيفة.
أمثلة مناسبة:
- الشوفان مع الموز وملعقة من زبدة اللوز
- خبز محمّص مع البيض والأفوكادو
- أرز مع خضار وقطع دجاج مشوية
ليس لديك وقت كافٍ؟
إن تبقّى فقط 30 إلى 45 دقيقة، يكفيك تناول موزة، أو شريحة خبز مع عسل، أو حفنة من الفواكه المجففة تعطيك طاقة سريعة دون أن تثقل معدتك.
تجنب ما يلي:
- الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون، لأنها تحتاج وقتًا أطول للهضم
- الوجبات الغنية بالألياف، فقد تسبب اضطرابات في المعدة أثناء الركوب
- الخروج دون تناول شيء ستلاحظ ذلك في ساقيك فورًا
يمكنك التعرف على المزيد حول تجهيز نفسك للتمرين وتفادي الأخطاء الأولى في مقال ما هي الأخطاء الشائعة للمبتدئين عند ركوب الدراجة
أثناء الركوب: حافظ على طاقتك تدريجيًا
بمجرد انطلاقك، يبدأ جسمك باستهلاك مخزون الطاقة. وإذا استمر ركوبك لأكثر من ساعة خصوصًا إن كنت تقود بسرعة فستحتاج إلى تزويد جسمك بالطاقة مجددًا، وإلا ستصل إلى مرحلة “الانهيار المفاجئ”.
متى تبدأ بالأكل؟
بعد مرور 45 إلى 60 دقيقة من بداية الركوب حتى لو لم تشعر بالجوع بعد. الانتظار حتى تشعر بالحاجة للطعام غالبًا ما يكون متأخرًا جدًا.
كل كم من الوقت؟
كل 20 إلى 30 دقيقة، حسب شدة الركوب وحاجة جسمك.
ما الكمية المناسبة؟
من 30 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ساعة. أما في الجولات الطويلة أو الشديدة التي تتجاوز 2.5 ساعة، فقد تحتاج إلى 90 جرامًا لكن ذلك يتطلب تدريبًا للجهاز الهضمي.
ماذا تأكل؟
اختر ما يناسب معدتك ويوفّر الكربوهيدرات. لا حاجة لمنتجات الطاقة المكلفة إن لم تكن تفضلها.
أمثلة جيدة:
- موز
- جِل طاقة أو علك طاقة
- ألواح طاقة أو جرانولا
- فواكه مجففة أو مكسرات (باعتدال)
جرّب أنواعًا مختلفة في الجولات القصيرة، حتى تعرف ما يناسبك فالأمر شخصي ويختلف من شخص لآخر.
إذا كنت تريد معرفة أسرار التغذية الفعّالة أثناء الرحلات، تصفح مقال حقائق وأسرار للدراجين: أهمية التغذية لراكبي
الترطيب: لا تنتظر حتى تشعر بالعطش
من السهل نسيان شرب الماء أثناء التركيز أو الاستمتاع بالركوب، لكن الجفاف حتى لو كان بسيطًا قد يفسد أدائك ويُشعرك بالإرهاق.
القاعدة الذهبية:
اشرب رشفات صغيرة كل 10 إلى 15 دقيقة، حتى إن لم يكن الجو حارًا. الهدف هو شرب قارورة كاملة كل ساعة (500–750 مل)، حسب الجهد المبذول ودرجة الحرارة.
ما الذي يجب أن تشربه؟
- في الجولات القصيرة: الماء كافٍ.
- في الجولات الطويلة أو في الأجواء الحارة: استخدم خلطات إلكتروليت لتعويض الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم المفقودة.
- تجنب العصائر المحلاة والمشروبات الغازية فهي لا تُرطبك بالشكل المطلوب.
بعد الركوب: التعافي لا يقل أهمية
قد تكون الجولة قد انتهت، لكن جسدك لا يزال في مرحلة التعافي. ما تأكله خلال الساعة الأولى بعد الركوب يؤثر بشكل كبير على شعورك في اليوم التالي.
ما هي “نافذة التعافي”؟
هي أول 30 دقيقة بعد التمرين، حيث يكون الجسم في أفضل حالاته لامتصاص المغذيات لا تفوّتها.
ماذا تأكل؟
خليط من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة تقريبية 3:1. هذا يساعد في استعادة الطاقة وبناء العضلات.
أفكار بسيطة:
- حليب بالشوكولاتة (نعم، مدعوم علميًا)
- سموذي بالفواكه، الشوفان، وبودرة البروتين
- أرز مع بيض
- زبادي يوناني مع الجرانولا والتوت
- سندويتش ديك رومي مع موزة
ولا تنس شرب المزيد من الماء أو الإلكتروليت بعد الركوب لمساعدة جسمك على التخلص من السموم والتعافي بشكل أسرع.
لمعرفة خطوات التعافي الصحيحة بعد تمرين قوي، اطلع على مقال كيف تتعافى بعد ركوب الدراجات لوقت قاسي وطويل؟
نصائح إضافية قد تُفيدك:
- جرّب خطة التغذية أثناء التمرين، لا تجرب شيئًا جديدًا في يوم السباق.
- لا تعتمد على شعورك بالجوع أو العطش أحيانًا الجسم يُخطئ في الإشارات.
- ضع منبهًا أو تذكيرًا كل 30 دقيقة، خاصة إن كنت جديدًا على موضوع الأكل أثناء الركوب.
- لا تُجبر نفسك على أطعمة لا تحبها اختر ما يناسب ذوقك ويُريح معدتك.
وأخيرًا:
الأرقام والغرامات جزء من الموضوع، لكن الأهم هو فهمك لجسمك، ووضع خطة بسيطة، وبناء عادات تساعدك على التطور كراكب دراجة.
النظام الغذائي الجيد يجعل رحلتك أسهل، ويُسرّع تعافيك، ويزيد من استمراريتك. ففي المرة القادمة التي تستعد فيها لركوب الدراجة، لا تكتفِ بفحص ضغط الإطارات وتعبئة قارورة الماء, فكّر في يومك كاملًا: ماذا ستأكل قبل الركوب؟ كيف ستزود جسمك بالطاقة أثناءه؟ وكيف ستتعافى بعده؟
لأن الأداء القوي لا يعتمد على اللياقة فقط بل على جودة الوقود الذي تمنحه لمحركك الأساسي: جسمك.
Other Articles
لماذا تُعد عجلات الوجهة الأكثر ثقة لصيانة الدراجات في السعودية؟
ماذا ترتدي عند ركوب الدراجة في الأجواء الحارة والرطبة؟
