حقائق وأسرار للدراجين: أهمية التغذية لراكبي الدراجات

تعتمد التغذية للدراجين على عدة عوامل مثل الطقس ومستوى الأداء ومدة القيادة والشدة والتفضيلات الشخصية. وبشكل عام يتم تقسيمها على 3 مراحل، وهم: 

1- قبل ركوب الدراجة (البروتينات الخفيفة والترطيب)

ينصح قبل ركوب الدراجة  بتناول الأطعمة التي تحتوي على مزيج من المصادر الخفيفة للبروتين مثل البيض والزبادي الغير مُحلى والمكسرات والبذور، ومصادر للكربوهيدرات بطيئة الامتصاص مثل الشوفان أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو البيجل. واهتم أيضًا بترطيب الجسم عن طريق شرب سوائل مثل خليط عصير البرتقال والماء بنسبة متساوية.

2- أثناء ركوب الدراجة (الكربوهيدرات)

تنقسم التغذية للدراج اثناء القيادة إلى:

• التمارين منخفضة الشدة أو القصيرة (أقل من ساعة): 

لا تحتاج عادة هذه التمارين إلى تزويد إضافي للطاقة؛ حيث يمكنك الاعتماد على مخزون الجليكوجين الموجود في جسمك. فعند الشدة المنخفضة، يمكن تدريب جسمك على استخدام مخازن الدهون كمصدر طاقة أكبر.  

• التمارين عالية الشدة: 

تحتاج هذه التمارين إلى طاقة بشكل صحيح للوصول إلى الشدة المطلوبة والحصول على أداء عالي أثناء التدريب. تأكد من تناول الكربوهيدرات خلال اليوم، وتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بساعة. إذا استمر التمرين لأكثر من 90 دقيقة احرص على تناول الكربوهيدرات أثناء الركوب وتناول وجبة صغيرة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين.  

• ركوب الدراجات لمسافات طويلة:

إذا كنت ستقضي عدة ساعات على الدراجة، أو إذا كنت تحاكي ظروف سباق الدراجات، فتأكد من أنك قد وضعت خطة تغذية لركوب الدراجات لاستبدال الكربوهيدرات بمعدل 60-90 جرامًا في الساعة، وابدأ بتناول الطعام بعد أول 20 دقيقة من ركوبك.

3- بعد قيادة الدراجة (مرحلة التعافي)

بعد انتهائك من التمرين، سواء كان تمرينًا قصيرًا وسهلاً، أو جلسة تدريبية شاقة، أو بعد السباق، يجب أن تكون الأولوية الأولى دائمًا هي التعافي بعد ركوب الدراجات. أول 30 دقيقة بعد التمرين تُعرف بفترة التعويض أو نافذة الجليكوجين. خلال هذه الفترة، يكون جسمك مستعدًا لاستعادة مخزون الجليكوجين وبدء إعادة بناء العضلات التي تضررت بسبب التمرين الشاق، كل ما عليك فعله هو تزويده بالمكونات اللازمة وترك عملية البناء لجسمك.