الدليل الشامل للمغذيات الكبرى والصغرى التي يحتاجها راكبي الدراجات

هناك مجموعة من المعادن التي يجب على كل راكب دراجة أن يتناولها:

• الكالسيوم:

أما أنت الآن كدراج فأنت بحاجه إلى الكالسيوم أكثر من أي وقت مضي، حيث يعمل الكالسيوم على دعم العظام وحمايتها من الهشاشة أثناء التمارين القاسية، لذا لابد من أن تتأكد من أخذ الحصة الكافيه منه ولا تزيد عن 500 مجم يوميًا. يمكنك الحصول على الكالسيوم من: 

• لوز.
• الكفيار.
• زبادي.
• الحمص.
• البازلاء.
• البروكلي.
• الحمص.
• بذور الشيا.

• الماغنسيوم:

إذا كنت تمارس التمارين بشدة، فإنك ستفقد كمية كبيرة من الماغنيسيوم، لذا ستحتاج إلى زيادة استهلاكك بحوالي 20%. يساعدك الماغنسيوم على تنظيم السكر في الدم، وضغط الدم، ونمو العظام، وتعزيز وظائف الأعصاب. كما يساعد الجسم على معالجة الكربوهيدرات والدهون بكفاءة عالية للحصول على الطاقة اللازمة. يمكنك الحصول على الماغنسيوم من خلال: 

• الخضراوات.
• الفواكه.
• الأسماك. 
• اللحوم.
• المكسرات والبذور. 
• الشيكولاتة. 

يحتاج الرجال يوميًا إلى 420 مجم من الماغنسيوم، بينما السيدات إلى 320 مجم. 

• الحديد:

قد يؤدي نقص الحديد إلى خطر الإصابة بفقر الدم، مما سيجعلك تشعر بالتعب والضعف أثناء التمرين ويؤثر بشكل سلبي وكبير على أدائك. لذا عليك الإنتباه للحصول على الكمية المناسبة من الحديد يوميًا ويمكنك الحصول عليه من: 

• اللحوم.
• الأسماك.
• السبانخ.
• البروكلي.

تحتاج السيدات إلى 18 مجم من الحديد يوميًا، بينما الرجال إلى 8 مجم.