أستعد لأول سباق دراجات هوائية لك: تدريب ونصائح

1- الكربوهيدرات:

• وجبات ما قبل السباق: تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من سباق الدراجات. يمكن أن يكون ذلك من الخضار والبروتين الخالي من الدهون بالإضافة إلى الخبز أو الأرز أو المعكرونة.
• تناول وجبة خفيفة: حاول تناول طعام صغير سريع الهضم وغني بالكربوهيدرات، مثل ألواح الطاقة أو الموز أو مشروب ما قبل التمرين، وذلك قبل 30 إلى 60 دقيقة من السباق.

2- الترطيب:

• الترطيب قبل السباق: تأكد من شرب الكثير من الماء في الأيام التي تسبق السباق. اهدف إلى شرب ما لا يقل عن 16-20 كوبًا من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من الحدث.
• خلال السباق: احتفظ بمطارة ماء معك وخذ فترات راحة متكررة، خاصة خلال السباقات الطويلة. للحصول على ترطيب إضافي أثناء التمارين القاسية، فكر في المشروبات الرياضية التي تحتوي على الأملاح.

3- بروتين:

• التعافي بعد الركوب: أعط البروتين الأولوية القصوى لنمو العضلات والشفاء بعد الركوب. يمكن أن تشمل هذه الفئة من المصادر البروتين من النباتات والبيض والحليب واللبن واللحوم الخالية من الدهون والدجاج.
• أثناء السباق: على الرغم من أهمية البروتين للتعافي، إلا أنه أثناء سباق الدراجات ركز على الكربوهيدرات سريعة الهضم لتزويدك بالطاقة.

4- البوتاسيوم:

• في السباق: يمكن أن ينتج فقدان الإلكتروليت عن العرق في السباقات الطويلة أو في الظروف الحارة. للحفاظ على التوازن الصحيح، فكر في استخدام المشروبات الرياضية أو مكملات البوتاسيوم.

5- الدهون:

• ما قبل السباق: للحصول على طاقة طويلة الأمد، قم بتناول وجبات غنية بالدهون الصحية. المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون كلها خيارات ممتازة.
• طوال السباق: الدهون ليست الوقود الرئيسي للتمارين عالية الكثافة، على الرغم من أهميتها للتغذية العامة. أثناء سباق الدراجات، ركز على الكربوهيدرات التي يسهل امتصاصها.

6- مادة الكافيين:

• باعتدال: أفاد بعض راكبي الدراجات أن تناول كمية صغيرة من القهوة قبل الركوب يحسن تركيزهم وأدائهم. عندما تحاول ذلك أثناء التمرين، شاهد كيف يستجيب جسمك.
• اعط الاهتمام لجسمك
• تغذية التدريب: جرب الأنظمة الغذائية المختلفة والترطيب خلال جولاتك التدريبية. راقب كيف يتفاعل جسمك مع الأشكال الغذائية المختلفة ومتى تتناولها.
• المتطلبات الشخصية: نظرًا لأن كل شخص فريد من نوعه، فافعل ما يناسبك أكثر. في حين أن بعض راكبي الدراجات قد يتناولون المزيد من المواد الهلامية أو السوائل، فقد يفضل البعض الآخر الأطعمة الصلبة.